1. Ziel ist das Idealgewicht
Es macht nicht wirklich Sinn übergewichtig bleiben zu wollen. Man wabbelt immer noch, die Chancen auf typische Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall sind immer noch erhöht und man kann immer noch nicht alle Kleidung haben, weil man nicht in alle Marken reinpasst. Warum also? Es gibt keinen rationalen Grund vor dem Endsieg aufzuhören. Der BMI-Rechner hier auf der Seite verrät Dein Idealgewicht. Du kannst fit und gesund alt werden. Warum drauf verzichten?
2. Hol Dir ein schlaues Buch und lies es
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3. Es gilt der Energieerhaltungssatz
Ganz einfach. Was Du oben reinsteckst kommt unten auch raus. Das ist ein Naturgesetz. Der einzige Weg abzunehmen ist weniger zu essen als Du verbrauchst. Dein Grundumsatz ist abhängig von Geschlecht, Alter und Gewicht. Um pro Woche ein Kilo abzunehmen mußte Du 1000 kcal. pro Tag weniger zu Dir nehmen als Du verbrauchst. Ein Kilo Körperfett hat rund 7000 kcal. So viel wie 28 Stück Butter. Simple Mathematik.
Hast Du Diabetes, Schilddrüsenprobleme, eine andere Stoffwechselerkrankung oder musst starke Medikamente nehmen? Geh zu einem professionellen Ernährungsberater. Den zahlt die Kasse. Sogar gerne. Alles ist billiger als die Folgen von Übergewicht für die Krankenkasse. Schwurbelt der Ernährungsberater Dich mit Esoterik zu? Dann geh zu einem anderen.
4. Wirf die ganze Esoterik über Bord
Hungerstoffwechsel, Setpoint, wunderschöne esoterische Fachausdrücke, die meist in Frauenzeitschriften mit Frauennamen vorkommen. Alles Bullshit. Abnehmsteine, Erdstrahlen, Fettbrennmassagen? Nur um Dummen das Geld aus der Tasche zu ziehen! Bist Du dumm? Also! Dann meide sowas! Kohlsuppendiät? Ein ganzes Jahr oder länger nur Kohlsuppe essen ist ungesund. Ernähre Dich über die Woche ausgewogen, aber immer mit Kaloriendefizit!
5. Wiege Dich täglich
Nur tägliche Erfolgskontrolle ist der Schlüssel zum Sieg. Wiegst Du Dich nur z. B. wöchentlich weißt Du gar nicht wie das Ergebnis zu Stande kam. Wassereinlagerung? Muskelaufbau? Fehlernährung? Mit wöchentlichem Wiegen wirst Du es nie erfahren, aber viel Frust erleben.
6. Nimm das Ergebnis auf der Waage nicht allzu ernst
Der Wassergehalt des Körpers ändert sich, der Zyklus der Frau schwemmt bis zu 2 Kilo an und wieder weg. Muskelaufbau lagert auch Wasser ein. Die Zeit des Abendessens ist zwar egal für Deinen Erfolg, macht aber morgens auf der Waage bis zu einem Kilo aus. Um den eigenen Erfolg zu untersuchen brauchst Du viele vergleichbare Meßpunkte, keine bloße Momentaufnahme.
7. Mach Dir einen Account bei FDDB und logge alles was Du zu Dir nimmst.
Energiedichte, Menge des Essens, Kalorien, Portionen. Seriöse Studien zeigen, daß fast jeder dies falsch einschätzt.
Einziger Weg: Alles mitloggen und ggf. wiegen. Nur dann weißt Du was Du zu Dir genommen hast und ob zu viel oder eventuell auch zu wenig von was war. FDDB ist eine super Datenbank. Mit der App „FDDB Extender“ kannst Du auch Deine Nährwerte von Smartphone und Tablet kontrollieren und somit sehen ob Deine Ernährung eventuell zu einseitig ist. Die Basisversion ist kostenlos, die PRO-Version für einmalig 3,99€ hat sich für mich rentiert. Logge alles! Du betrügst Dich nur selbst und verlängerst den aktuellen Zustand.
8. Lerne Dich zu überlisten
Ein paar Tricks aus der Kiste, die das heimlich Fressen ganz gut unterbinden. Putz Dir nach dem Abendessen die Zähne. So überlegst Du Dir zweimal ob das Betthupferl noch sein muß. Wiege Dich abends direkt vor dem Gang ins Bett. Du fragst Dich dann, ob Du Dir wegen des Fernsehsnacks das Ergebnis verhunzen willst. Mehr Tricks stehen in dem unter Punkt 2 verlinkten Buch.
9. Fotografiere Dich jede Woche im Profil
So siehst Du im Wochenvergleich wie sich Dein Körper zum positiven verändert. Sagt Dir niemand, daß Du die Bilder posten sollst. Mach ich ja auch nicht. Die Unterschiede sind aber schnell mit bloßem Auge sichtbar. Fotografiere Dich immer im Profil, aber wenn möglich als Ganzkörperfoto. Es ist auch sinnvoll an Fototagen Brustumfang, Bauchumfang und Oberschenkelumfang zu messen und bei FDDB einzutragen.
10. Mach Sport aber ignoriere ihn
Jede Bewegung ist gut, hat aber zwei kleine Problemchen. Sie macht Appetit! Sie verbraucht aber viel weniger Kalorien als Du denkst. Freu Dich über die Bewegung, freu Dich über die 20 Gramm Fett weniger, die Du sofort als 50 Gramm Muskeln aufbaust, aber nimm Deinen Sport nicht als Grund mehr zu essen. Erhöhe Deine Proteinzufuhr (Eier, Skyr usw.) und senke Deine Fettzufuhr etwas. Belasse sonst alles wie ohne Bewegung
11. Erlaube Dir auch mal zu sündigen
Jede Sünde verlängert Deinen Weg. Wir sind aber alle Menschen und auch mal eingeladen. Denk aber dran: Es gibt immer eine gute Ausrede, jedoch der Wahn ist kurz und die Reue ist lang. Ich erlaube mir ein Luxusessen pro Woche. Deswegen brauche ich nicht weniger als 3 Monate länger als ohne. Es ist auch nie egal was Du isst. Ein Stück Kuchen ist kein Grund auch das zweite zu essen, weil es jetzt ja eh schon egal ist. Es ist nie egal. Du tust das nicht für andere sondern nur für Dich allein. Zeig anderen wie stark Du bist und wie schwer zu verführen. Neid muß man sich verdienen, Mitleid bekommt man geschenkt!
12. Wenn das Ziel erreicht ist – Ändere das tägliche Kalorienziel sonst nichts
Es kommt der Tag, da hast Du Dein Idealgewicht erreicht. Ändere Dein Kalorienziel von Diät auf Deinen aktuellen Grundumsatz und mache genau so weiter wie bisher. Der Jo-Jo wird Dich nicht heimsuchen. Du bleibst so wie Du dann bist. Versprochen!